Jak spać, żeby się wyspać? Poradnik

Hormon snu, melatonina, odpowiada za nasz dobowy rytm dnia. Wydzielana jest wtedy, gdy na dworze zaczyna robić się ciemno. Do mózgu dociera wtedy informacja, że czas szykować się na nocny odpoczynek. Hormony zaczynają działać, przygotowując nas do pełnego wyciszenia. Niestety – wiele osób ma zaburzony naturalny cykl dobowy. Wynika to m.in. z niezdrowego trybu życia, wiąże się z pracą zmianową lub długimi podróżami. Jak sobie poradzić, by móc nareszcie porządnie się wyspać?

Zasady na dobry sen

To ile snu potrzebujemy, zależy od naszego wieku. Małe dzieci potrzebują ok. 11 godzin snu, a osoby starsze ok. 7-8 godzin. Niezależnie od tego, ile mamy lat, sen jest niezbędny do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Za regulowanie rytmu dobowego, a więc i głęboki sen oraz odpoczynek, odpowiadają hormony. Szczególnie istotna jest tu melatonina, którą – w razie potrzeby – możemy przyjmować z zewnątrz, w dostępnych w aptekach preparatach.

A oto kilka zasad, które pomogą nam uporać się z bezsennością.

• Sypialnia – miejsce naszego nocnego odpoczynku. Pamiętajmy, że sypialnia powinna służyć tylko do spania – nie przenośmy do niej pracy! Istotna jest też aranżacja tego pomieszczenia. Sypialnia powinna być utrzymana w jasnych, neutralnych kolorach. Zadbajmy, by znalazło się w niej duże łóżko z wygodnym materacem. Zachowujmy też odpowiednią temperaturę – najlepiej taką w okolicach 18 stopni. Zadbajmy w niej o ciszę, która ułatwi wieczorne zasypianie.

• Wieczorne rytuały – to bardzo dobre rozwiązanie, nie tylko u małych dzieci, ale również u dorosłych, którzy powinni nauczyć się korzystać z dobrodziejstw planów i rytuałów. Zadbajmy wieczorem o relaksującą kąpiel – pamiętajmy tylko, aby woda nie była za gorąca. Do wody warto dodać olejki eteryczne o działaniu odprężającym lub zapalić świeczki. Takie domowe SPA odpręży nas i zrelaksuje.

• Słuchajmy swojego organizmu – na pewno zasygnalizuje nam, kiedy jest pora na sen – nie ignorujmy tych sygnałów. Kiedy tylko pojawia się senność, idźmy spać. Najlepiej codziennie kłaść się spać i wstawać o tej samej godzinie. Taki rytuał pozwoli organizmowi wyrobić sobie pomocny nawyk.

• Dotleńmy się przed nocnym snem – chociaż 30 min spaceru wieczorową porą pomoże w lepszej jakości snu.

• Uważajmy na to, co jemy – ciężkostrawne potrawy obciążą nasz żołądek. Organizm, zamiast regenerować się w trakcie snu, będzie musiał strawić posiłek. Kolację jedzmy minimum 2 godziny przed planowaną porą snu. Stawiajmy na lekkie, delikatne potrawy – sałatkę, gotowany drób lub rybę. Unikajmy alkoholu i napojów zawierających kofeinę. Przed snem warto wypić herbatkę ziołową, najlepiej z melisy lub waleriany, które pomogą wyciszyć organizm.

• Unikajmy długich drzemek w trakcie dnia

• Czytajmy przed snem – książka relaksuje! Jeżeli czytamy w łóżku to tylko przy małej lampce, aby ostre światło nie zaburzyło rytmu dobowego.

• Myślmy pozytywnie – pomyślmy o miłych rzeczach, które sprawiają nam przyjemność. Pozytywnym myśleniem zrelaksujemy się i odprężymy, a masz sen będzie spokojny i przyjemny.

• Gdy mamy problem z zaśnięciem, możemy skorzystać z suplementów ziołowych lub preparatów z dodatkiem melatoniny.