5 pomysłów na zdrowe śniadanie

Zdrowe śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dzięki niemu organizm budzi się na cały dzień, napędza wszystkie procesy oraz przyspiesza metabolizm. Osoby, które dobrze się odżywiają, rzadziej chorują oraz są w stanie utrzymać zdrową sylwetkę. Poznaj 5 przepisów na zdrowe śniadania.

Zdrowe śniadanie, czyli jakie?

Dobrze zbilansowany posiłek sprawia, że lepiej możemy się skoncentrować w ciągu dnia, co w codziennym pędzie jest bardzo ważne. Pełnowartościowe śniadanie powinno składać się z białka, węglowodanów, tłuszczów, błonnika, witamin i składników mineralnych.

Śniadanie powinno dostarczać ok. 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Zadbaj o to, aby pierwszy posiłek był zjedzony do godziny po przebudzeniu. Pamiętaj, aby był on urozmaicony i kolorowy.

W swoich śniadaniach unikaj gotowców, płatków śniadaniowych czy słodkich bułek. Zawierają one dużo cukrów prostych, które szybko wyczerpują z nas energię. Tłuste śniadania również nie są dobrym wyborem, bowiem są ciężkostrawne i nie dodadzą energii w ciągu dnia.

Śniadanie przed czy po treningu?

Co robić w przypadku, gdy trenujemy rano? Wiele osób rezygnuje przed treningiem ze śniadania, ponieważ nie mają czasu, apetytu czy dobrowolnie wolą ćwiczyć na czczo. Jest to jednak zła decyzja. „Dietetycy wielokrotnie przypominają, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. W tym przypadku nie ma żadnej taryfy ulgowej dla sportowców. Dla osób trenujących śniadanie jest również bardzo ważnym posiłkiem, który nie powinien zostać pominięty!”. W takim przypadku śniadanie będzie posiłkiem przedtrenigowym, który musi być odpowiednio skomponowany. Nie może przeciążać osoby ćwiczącej. Pomijanie śniadanie przed treningiem sprawia, że zjadamy więcej w ciągu dnia, a co za tym idzie, zwiększa się masa ciała. Śniadanie jest źródłem energii podczas aktywności fizycznej, więc nie warto z niego rezygnować.

Catering dietetyczny w Stalowej Woli. Sprawdź jakie pomysły na zdrowe i pożywne śniadania mają producenci diet pudełkowych.

5 przepisów na zdrowe śniadanie

Tost z pastą z awokado z jajkiem w koszulce ze słupkami warzyw

Składniki:

• 2 kromki ciemnego chleba

• pół awokado

• cytryna

• jajko

• sól i pieprz

• kilka kropli oliwy

• marchew, kalarepa, papryka

Sposób przygotowania:

1. Kromki chleba włóż do opiekacza.

2. W miseczce rozgnieć awokado. Dodaj sól, pieprz, oliwę oraz skrop sokiem z cytryny. Całość wymieszaj.

3. Gotujemy litr wody w garnku. W międzyczasie wbijamy jajko do szklanki. W rondelku mieszamy wodę, tworząc wir, do którego wlewamy delikatnie jajko.

4. Gotować 2-3 minuty na wolnym ogniu.

5. Grzanki smarujemy pastą z awokado i na niej układamy jajko w koszulce. Obok układamy marchew, kalarepę i paprykę pokrojone w słupki.

Omlet wytrawny ze szpinakiem

Składniki:

• duża garść świeżego szpinaku lub mrożonego

• 2 łyżki masła

• pół ząbka czosnku

• 2 duże jajka

• 4 łyżki mleka

• sól i pieprz do smaku

• garść tartego sera żółtego

• parę sztuk pomidorków koktajlowych

• szczypiorek

Sposób przygotowania:

1. Na patelni podgrzać jedną łyżkę masła i zeszklić przeciśnięty przez praskę czosnek.

2. Dodać szpinak i poczekać aż będzie miękki. Doprawić solą.

3. W misce wymieszać energicznie jajka z mlekiem.

4. Do miski dodać szpinak z patelni oraz ser żółty. Całość wymieszać łyżką.

5. Na patelnię podgrzać drugą łyżkę masła i wlać masę jajeczną.

6. Ułożyć na wierzchu pomidorki przekrojone na połówki.

7. Na małym ogniu, pod przykryciem dusić do ścięcia jajek około 5 minut.

8. Przełożyć omlet na talerz i posypać szczypiorkiem.

Owsianka na mleku migdałowym z owocami i orzechami

Składniki:

• pół szklanki płatków owsianych górskich

• 1 szklanka mleka migdałowego

• garść ulubionych owoców np. maliny, truskawki, banan, brzoskwinia, kiwi

• garść ulubionych orzechów

Sposób przygotowania:

1. Nastawiamy mleko w rondelku.

2. Dodajemy płatki owsiane, mieszając.

3. Po wchłonięciu mleka, przekładamy owsiankę do miseczki.

4. Dodajemy owoce i orzechy.

Budyń jaglany z bananem i masłem orzechowym

Składniki:

• ⅓ szklanki suchej kaszy jaglanej

• 1 i ½ szklanki ulubionego mleka

• 1 banan

• łyżka masła orzechowego

Sposób przygotowania:

1. Kaszę dokładnie opłucz na sitku w ciepłej wodzie.

2. Przełóż kaszę do rondelka i dodaj 1 szklankę mleka.

3. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem ok. 15 minut.

4. Ugotowaną kaszę przełóż do blendera, dodaj pozostałe pół szklanki mleka oraz banana i masło orzechowe.

5. Zmiksuj całość na jednolitą masę.

6. Przełóż do miski i opcjonalnie dodaj syrop klonowy, plasterki banana i maliny.

Placki twarogowe

Składniki:

• 250 g twarogu półtłustego

• 2 jajka

• 2 czubate łyżki mąki pszennej

• szczypta cukru wanilinowego

• szczypta sody

• szczypta proszku do pieczenia

• pół łyżki oliwy

Sposób przygotowania:

1. Do sporej miski włożyć twaróg, żółtka jaj, mąkę, cukier, sodę, proszek do pieczenia oraz oliwę. Wszystko rozgnieść widelcem.

2. Białka ze szczyptą soli ubić na sztywną pianę za pomocą miksera.

3. Połączyć pianę z masą serową, delikatnie mieszając drewnianą łyżką.

4. Rozgrzać patelnię i nakładać na nią po łyżce ciasta. Smażyć partiami.

5. Zmniejszyć ogień i smażyć z dwóch stron do rumianego koloru.

6. Można podawać z owocami, jogurtem, miodem, dżemem czy polewą.

Podsumowanie

Spożywanie śniadań jest bardzo ważne dla zachowania prawidłowego łaknienia w ciągu całego dnia. Pomijanie pierwszego posiłku niedługo po przebudzeniu sprawia, że kalorie, które nie zostały spożyte rano, są przyjmowane wieczorem w większej ilości. Taki tryb życia często prowadzi to otyłości.

Doskonałym wyborem na zdrowe śniadanie jest wybór zdrowych tostów z awokado i jajkiem, owsianki, budyniu jaglanego, omletu czy placuszków twarogowych. Powyżej przedstawiono sposób przygotowania tych posiłków.