Jak zdrowo przybrać na wadze?

Czy wiesz, że niemal co drugi mężczyzna wyraża niezadowolenie z własnej sylwetki? Większość panów chętnie zwiększyłaby masę mięśniową. Nie ma w tym nic, co mogłoby dziwić – wszak wzorzec męskiej atrakcyjności zakłada umięśnioną, postawną sylwetkę.

Jak zbudować masę mięśniową?

Proces budowy masy mięśniowej – bez cienia wątpliwości – nie należy do najłatwiejszych. Wszak, musimy zadbać o kilka kluczowych elementów, a mianowicie:
• zmianę nawyków żywieniowych
• trening siłowy
• suplementację
• zdrowy sen

Dieta, czyli co, ile i jak jeść by nabrać mięśni?

Jadłospis na masę mięśniową to element, który uważany jest za podstawowy. Trudno się z tym nie zgodzić – w końcu, bez dostarczenia odpowiedniej ilości materiału energetycznego i budulcowego – nie ma możliwości, aby zwiększyć masę mięśniową.

Kluczowym jest to, aby dokładnie obliczyć zapotrzebowanie. Najprościej zrobimy to korzystając z poniższego wzoru:

[66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)] x aktywność fizyczna (współczynnik)

• od 1,4 do 1,6 – mała aktywność fizyczna w ciągu dnia
• od 1,7 do 1,9 – umiarkowana aktywność fizyczna w ciągu dnia
• od 2,0 do 2,1 – wysoka aktywność fizyczna w ciągu dnia
• od 2,2 do 2,4 – wyczynowa aktywność fizyczna w ciągu dnia

Dieta powinna być oparta na produktach zdrowych i pełnowartościowych. Najlepszym źródłem białka będą: ryby, chude mięso oraz nabiał, a węglowodanów: makarony żytnie, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż. Istotne jest także dostarczenie tłuszczów (około 0,5g na każdy kilogram masy ciała). Najlepszym ich źródłem są oliwa z oliwek, orzechy i migdały.

(DOwiedz się jak ułożyć zdrową i skuteczną dietę na masę - https://byc-z(...)na-mase/)

Trening, czyli jak trenować by osiągnąć szybkie przyrosty?

Najlepszą formą treningową na masę mięśniową jest oczywiście trening siłowy. Co ważne, powinien on bazować na ćwiczeniach wielostawowych, tj. angażujących kilka grup mięśniowych jednocześnie. Zalecamy, aby w planie treningowym znalazło się miejsce dla takich ćwiczeń jak: • trening mięśni grzbietu: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą/hantlami
• trening mięśni nóg: przysiady/wykroki ze sztangą, wspięcia na palce
• trening mięśni klatki piersiowej: wyciskanie sztangi na ławce prostej/skośnej
• trening mięśni naramiennych i barków: uginanie/prostowanie ramion ze sztangą

Zaleca się realizować 3-4 sesje treningowe w ciągu tygodnia. Objętość treningowa powinna być równa 45-60 minutom (około 6-8 ćwiczeń w 4 seriach). Sugerowana ilość powtórzeń powinna być równa 8 w przypadku małych grup mięśniowych i 12 w przypadku dużych grup mięśniowych.

Suplementacja, czyli co stosować, aby osiągać lepsze rezultaty?

Od dawien dawna wiadomo, że rola suplementacji w procesie budowania masy mięśniowej jest więcej, niż duża. Z preparatów wspomagających budowę masy ciała korzysta niemal każdy zawodowy kulturysta. To w pełni zrozumiałe, wszak – niektóre środki sprawiają, że efektywność diety i treningu wzrasta o kilkadziesiąt procent.

(Poznaj nasz poradnik o suplementac h na masę - https://byc-z(...)na-mase/)

Do najczęściej wykorzystywanych preparatów zalicza się:
• kreatynę (jabłczan, monohydrat)
• aminokwasy (BCAA – rozgałęzione)
• l-glutaminę
• l-karnitynę

Ponadto, powszechne zastosowanie znajdują również produkty stanowiące substytuty diety: gainery (odżywki wysokowęglowodanowe), boostery energetyczne, białka.

Zdrowy sen i jego znaczenie dla procesu rozbudowy włókien mięśniowych

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że przyrosty masy mięśniowej uzależnione są również od naszego trybu życia, a w szczególności – od regularnego, relaksacyjnego snu. Wszak, jego nieodpowiednia ilość może doprowadzić do zaburzeń w procesie wytwarzania najważniejszego męskiego hormonu – testosteronu.

Naukowcy udowodnili, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin produkują nawet o 15% testosteronu mniej, aniżeli osoby, które śpią 7-8 godzin dziennie.

Chcesz wiedzieć więcej na temat budowy masy mięśniowej? Koniecznie odwiedź serwis https://byc-z(...)-porady/ – to kompletna baza informacji. Znajdziesz tam między innymi: jadłospisy, plany treningowe, recenzje suplementów i wskazówki dotyczące zdrowego snu.